نشانه های اختلال کمال گرایی را بشناسید و بر آن غلبه کنید.

• کمال گرایی خود مدار : در این نوع کمال گرایی خود فرد است که توقع بسیار زیادی از خود داشته و از شکست می ترسد.
• کمال گرایی دیگر مدار : در این نوع فرد نه تنها توقع های غیر قابل باوری از خود دارد، بلکه این احساس را به دیگران نیز القا می کند و از آنان نیز توقع زیادی دارد.
• کمال گرایی القا شده : در این نوع از این اختلال استاندارد های جامعه بهترین بودن را به فرد تحمیل می کنند.

آرزو داشتن تمایلی سالم است. اما یک تمایل غیر منطقی برای همیشه کامل بودن می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر حداقل یکی از موارد زیر را تجربه کرده اید، احتمالاً کمال گرا هستید:

• احساس می کنید، در هر کاری که شروع می کنید، شکست می خورید.
• در مقابل شروع یک کار مقاومت کنید، زیرا می ترسید نتوانید آن را به طور کامل انجام دهید.
• در روابط شخصی و حرفه ای خود بسیار کنترل کننده رفتار می کنید.
• با قوانین وسواس گونه رفتار می کنید.

برخی از ویژگی های شخصیتی این دسته از افراد به این شرح است:

توقعات بالا دارند.

این دسته از افراد توقع بسیار زیادی از خود دارند و میخواهند که در همه کارها کامل و بدون نقص باشند. این افراد اغلب دست به کارهایی می زنند که از مهارت خود در آن اطمینان دارند در نتیجه فرصت یادگیری و کسب مهارت های جدید را از خود می گیرند. به علاوه در صورتی که به هر دلیل نتوانند در کاری موفق باشند، احساس شکست می کنند.

کمتر کسی را قبول دارند.

به ندرت پیش می آید که کمال گرایان فردی از نزدیکان را تایید کنند. معمولاً این افراد از دیگران انتقاد می کنند و اشکالهای بسیاری را در وجود آنها می بینند.

جذب کمال گرایان می شوند.

این موضوع کاملاً طبیعی است که کمال گرایان جذب افرادی مشابه خود شوند. به همین جهت همسران این افراد نیز خصوصیات و ویژگی هایی مشابه این افراد دارند.

گرایش به افسردگی دارند.

این دسته از افراد به جای توجه به امکانات و موفقیت هایی که به دست آورده اند، بر روی شکست ها و ناکامی ها تمرکز می کنند. در نتیجه اغلب افرادی افسرده و ناراحت هستند.

به عنوان بخشی از کمال گرایی خود فرد، ممکن است تلاش کند، تا مشکلات شخصی خود را پنهان کند. این می تواند درمان را سخت تر کند. اما به یاد داشته باشید، که در صورت نیاز به کمک در این کار سستی نکنید. اگر کمال گرایی زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده، بهتر است برای درمان قطعی کمال گرایی با پزشک یا یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید.درمان شناختی رفتاری می تواند به شما در یادگیری روشهای جدید تفکر در مورد اهداف و دستاوردها کمک کند. همچنین یک درمانگر می تواند در رفع نیاز شما به پذیرش و یا کاهش واکنش ها نسبت به بازخورد منفی موثر باشد. در ادامه به معرفی راه های رهایی از کمال طلبی می پردازیم:

کمال گرایی را در خود تشخیص دهید.

اولین مرحله برای غلبه بر این اختلال این است که آن را به درستی در خود تشخیص دهید. اغلب این افراد مشکل به وجود آمده را نمی پذیرند، یعنی بر این باورند که تنها معیارها و استاندارد بالایی را برای زندگی خود انتخاب کرده اند و برای رسیدن به بهترین جایگاه تلاش می کنند. برای تشخیص این اختلال لازم است پاسخ خود به سوالات زیر را بررسی کنید.

• آیا برای رسیدن به معیار های بالا دچار مشکل می شوید؟
• از شکست و ناکامی می ترسید؟
• معمولاً به دلیل حساسیت بالا، کارهای خود را دیرتر از موعد تحویل می دهید؟
• دیگران از شما به عنوان فردی با انتظارات غیر طبیعی یاد می کنند؟
• اعتماد به نفس و عزت نفس شما به نتیجه هدفتان وابسته است؟

در صورتی که پاسخ شما به این سوالات مثبت است، دچار اختلال کمال گرایی هستید.

تنها افرادی را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید که به شما انگیزه و انرژی می دهند.

تفاوت کمالگرایی و تلاش سالم را بدانید!

عده ای تصور می کنند، توجه به کمال همان تلاش سالم است در صورتی که این دو بسیار متفاوتند. تلاش سالم یعنی خود را باور دارید اما می خواهید بهتر شوید. ولی در مقابل کمال گرایی احساسی است که به شما القا می کند، هیچ چیز به اندازه کافی خوب نیست و برای اینکه احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید باید به چیزی که می خواهید برسید.

اهداف واقعی را انتخاب کنید.

یکی راه درمان عملی کمال گرایی پیدا کردن هدف های واقعی است. این افراد معمولاً اهدافی غیر قابل دسترس را انتخاب می کنند در نتیجه پس از مدتی و با نرسیدن به هدف مورد نظرشان ناامید و افسرده می شوند. انتخاب هدف های واقعی یعنی هدف هایی که امکان دسترسی به آنها وجود دارد و فرد می تواند پس از مدتی تلاش به آن ها دست یابد و پس از رسیدن، با تلاش بیشتر هدف های بهتری را برای خود، برگزیند.

به ویژگی های ضروری توجه کنید.

برای انجام هر کاری تمرکز خود را بر روی ضروری ها قرار دهید. به طور مثال اگر می خواهید خانه ای را برای خرید یا اجاره انتخاب کنید لازم است تمرکز خود را بر روی ویژگی های ضروری تری مانند وضعیت نورگیری، آرام بودن محله، تعداد اتاق خواب ها قرار دهید و ویژگی های غیر ضروری مانند داشتن استخر را تنها در صورت داشتن هزینه و زمان در نظر بگیرید. اغلب کمال گرایان به جای توجه به ویژگی های مهم و ضروری تر وقت خود را صرف تمامی این ویژگی ها می کنند.

استاندارد های خود را کاهش دهید.

اغلب این افراد استاندارد های غیر قابل باوری دارند، و می خواهند به نهایت آنچه که وجود دارد، برسند. پیشنهاد ما این است که به جای داشتن استاندارد های 100% استاندارد خود را به 80 یا 90 درصد کاهش دهید.

چیز های جدید را امتحان کنید.

همان طور که توضیح دادیم این دسته از افراد ترس شدیدی از عدم موفقیت و یا شکست دارند. در نتیجه تنها اهدافی را برمی گزینند که در مطمئن هستند در آنها مهارت کافی دارند. اما پیشنهاد ما این است که برای غلبه بر این ویژگی خود، اهداف جدید برگزیند و دست به کارهای جدید تر بزنید از این طریق می توانید بر ترس خود غلبه کرده و مهارت های جدید تری را یاد بگیرید. به علاوه وقتی چیزهای جدید تری را انتخاب می کنید با بی نقص بودن فاصله زیادی دارید. و با اشتباه کردن در این کار جدید یاد می گیرید که نسبت به خطا در دیگر جنبه های زندگی احساس بهتری داشته باشید.

از کمال گرایی فاصله بگیرید.

دنیای امروز افراد جامعه را به سبک زندگی کمال گرایانه سوق می دهد. مثلا تلویزیون و مجلات پر شده از افرادی که چهره و ظاهری بی نقص دارند. یا اگر در شبکه های اجتماعی همچون اینستاگرام چرخی بزنید متوجه خواهید شد که همه افراد سعی دارند، زندگی خود را بی نقص و کامل جلوه دهند. در صورتی که حتی شاید این همه واقعیت نباشد.

توصیه ما این است که به شدت از قرار گرفتن در معرض کمالگرایی یا افرادی که چنین تفکری را گسترش میدهند بپرهیزید و در عوض مطالب که به شما روحیه می دهند بخوانید و وقت خود را با افرادی سپری کنید که شما را همان گونه که هستید، می پذیرند. دیگر توصیه ما این است که تنها افرادی را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید که به شما انگیزه و انرژی می دهند.

قبول کنید که چالش های زندگی تمام شدنی نیستند.

تصور کنید که فردی متاهل و کارمند هستید و اضافه وزن نیز دارید. پس از مدتی طولانی با ورزش و رژیم غذایی به وزن دلخواه خود می رسید. اما در همین زمان به شریک زندگی خود دچار اختلاف می شوید. پس از مدتی این مشکل نیز حل شده و با هم سازگار می شوید. به محض اینکه همه چیز آرام شد، در محیط کار خود به مشکلی برخورده و از آنجا استعفا می دهید و خانه نشین شده اید. با تلاش زیاد و پس از طی چندین ما بالاخره کار مورد نظر خود را یافته و مشغول به کار می شوید. اما با اندازه گیری وزن خود متوجه میشوید که به وزن قبلی بازگشته اید و …. این چرخه تا همیشه ادامه دارد. برای خارج شدن از کمالگرایی باید قبول کنید، چالش ها و مشکلات زندگی تمام شدنی نیستند.

• اهداف واقعی و قابل دستیابی را برای خود تعیین کنید.
• کارهای بزرگ را در چندین مرحله کوچکتر انجام دهید.
• در یک زمان تنها بر روی یک فعالیت یا کار متمرکز شوید
• این واقعیت را بپذیرید که بیشتر اشتباهات فرصتهای برای یادگیری هستند.
• نگرش واقعی از نتایج احتمالی داشته باشید.
• با ترس از شکست خود مقابله کنید.